1월에 좋은 슈퍼푸드

새해가 시작한 지도 벌써 일주일이 지났다. 파이팅 넘치는 새 출발을 하고 싶다면, 어떤 음식을 먹으면 좋을까?
엄동설한 1월에는 강추위에 야외 활동량이 줄어들면서 면역력도 떨어지고 피로해지기 쉽다.
미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 새해를 여는 1월에 먹으면 좋은 슈퍼푸드 5가지를 소개했다
건강하고 활기찬 생활은 모든 이의 새해 소망인데, 면역력 올려주고 항산화 성분 가득한 슈퍼 푸드 5가지를 알아보자.

1. 귤

겨울 제철 과일인 귤은 감기 예방을 위한 필수 과일이다. 비타민 C가 풍부한 귤은 100g당 60㎎의 비타민 C가 들어있다. 비타민 C 1일 섭취 권장량은 100㎎이므로, 귤 2개면 권장량을 채울 수 있다. 귤껍질 안쪽의 흰 부분에는 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 귤은 비타민 C 외에도 눈 건강에 좋은 비타민 A, 혈관 건강에 좋은 비타민 P, 콜레스테롤 축적을 막는 비타민 E 등이 풍부하다.

· 구입요령 : 비교적 껍질이 얇고, 단단하며, 크기에 비해 무거운 것이 껍질이 두껍고 무게가 가벼운 것보다 더 과즙이 많다.
· 유사재료 : 한라봉 (귤과 한라봉에는 비타민 C가 풍부하다. 귤은 울퉁불퉁한 한라봉보다 작다.)
· 보관온도 : 18~25℃
· 보관일 : 15일
· 보관법 : 상온에 보관하거나 냉장고에 보관한다. 귤을 겹쳐서 보관하면 상하기 쉬우니 통풍이 잘 되도록 보관한다.
· 손질법 : 최근 귤 껍질에는 농약이 묻어 있을 수도 있고, 신선도를 유지하기 위해 피막제를 발라 놓은 것도 있어 그것을 제거하기 위해 껍질에 소금을 발라 문질러 씻어야 한다.
· 산지특성 및 기타 정보 : 일조량이 풍부하며 기온이 따뜻한 곳에서 잘 재배된다.

· 섭취방법 : 껍질을 제거해 생으로 먹거나 통조림으로 가공해 제과제빵에 쓰이고, 즙으로 내서 먹기도 한다.
· 궁합음식정보 : 브로콜리 (브로콜리는 철분을 많이 함유한 채소의 대표이지만 철분이 몸에 흡수되기 위해서는 비타민 C의 도움이 필요하다.)
· 다이어트 : 귤은 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 적합하다. 그러나 과잉섭취 시 다이어트에 이롭지 않다.
· 효능 : 감기 예방 (귤의 비타민 C는 신진대사를 원활히 하며 피부와 점막을 튼튼하게 하는 작용이 있으며 겨울철 감기 예방의 효과가 있다.)

 

2. 고구마

고구마는 베타카로틴의 원천으로, 비타민A와 항산화 성분이 풍부하다. 또한 고구마는 새로운 피부 세포를 생성하는 역할을 하며, 죽은 세포를 없애고 주름을 일으키는 유해산소로부터 몸을 보호해 준다. 

· 구입요령 : 모양이 고르고 병충해의 흠집이 없을 것, 표면이 매끈하고 단단한 것, 진흙에서 자란 것으로 표피색이 밝고 선명한 적자색인 것이 좋다.
· 유사재료 : 물고구마 (고구마를 쪘을 때, 물고구마는 맑은 노란색을 띈다.)
· 보관온도 : 10~25℃
· 보관일 : 5일
· 보관법 : 고구마의 최적 온도는 12~13℃이며 상처가 난 것은 부패하기 쉽다. 그러나 상처가 난 고구마는 31~35℃, 습도 90%에서 5~6일간 보관하면 상처가 코르크층으로 변하여 세균의 침입을 방지하므로 저장성을 높일 수 있게 된다.
· 손질법 : 흙을 털어내고 깨끗이 씻은 뒤 용도에 따라 썰어 사용한다. 껍질을 벗겨서 그대로 놔두면 표면이 검게 변하는데, 엷은 설탕물에 담가 두면 색이 변하지 않는다.
· 산지특성 및 기타 정보 : 우리나라에서는 영조 때 일본 통신사로 갔던 조엄이 고구마가 구황식량이 될 것으로 판단하고 대마도에서 유입하여 확산되었다.

· 섭취방법 : 고구마는 껍질을 깎고 바로 물에 담가 떫은맛을 제거하고 사용하는 것이 좋다. 보통 찜, 구이, 튀김 등에 이용된다.
· 궁합음식정보 : 동치미 (고구마를 먹으면 장내 미생물의 발효로 배에 가스가 차기 쉬운데, 동치미 무 속의 디아스타제가 소화를 돕는다.)
· 다이어트 : 고구마는 식이섬유소가 풍부하여 포만감을 주어 다이어트 식사에 활용 가능하나 과잉 섭취하지 않도록 주의한다.

3. 자몽

자몽에는 비타민C가 풍부하게 들어있다. 비타민C는 면역력을 키우고, 염증을 일으키는 유해산소를 막아준다. 샐러드에 넣으면 새콤한 맛이 더해져 아주 훌륭하다. 

· 구입요령 : 완전한 동그란 모양에 묵직하게 무거운 것이 최고이다. 내용물이 알차게 들어 있으면서 완전한 원으로 눌러도 형태를 그대로 유지하는 것이 좋다.
· 유사재료 : 오렌지 (자른 면의 색깔에서는 오렌지는 오렌지색인데, 자몽은 연한 노란색이거나 짙은 루비색인 것으로 과육 색깔이 다르다. 맛에서는 오렌지는 단맛과 신맛이 잘 맞게 먹기 쉬운 편인데, 자몽은 상큼한 신맛과 쌉쌀한 맛으로 처음 먹기에 익숙해지는 데 시간이 걸린다.)
· 보관온도 : 18~22℃
· 보관일 : 3일
· 보관법 : 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관한다.
· 손질법 : 껍질 부분과 과육 부분을 따라 칼집을 내면 분리하기 편하다.
· 산지특성 및 기타 정보 : 열대 및 아열대 지역에서 많이 재배된다.

· 섭취방법 : 생과일로 먹거나 주스로 만들어 먹는다.
· 주의사항 : 칼륨이 풍부한 자몽과 함께 고혈압 약을 복용하면 약의 대사과정을 자몽이 방해하여 약효를 떨어뜨릴 수 있다.
· 다이어트 : 미국 스크립스 연구소의 후지오카 켄 연구팀은 자몽이 몸속의 인슐린 수준을 크게 낮추는데 효과를 나타냈다는 연구 결과를 발표했다. 인슐린은 혈당을 일정 수준에서 유지토록 하는 호르몬인데 이 활동이 부진하면 비만이 되기 쉬워 자몽이 다이어트에 도움을 준다고 한다.
· 효능 : 혈관질환 개선 (자몽에 풍부한 펙틴은 체내의 콜레스테롤을 낮춰준다.)

 

4. 방울양배추

방울 양배추에는 각종 영양소가 매우 풍부하다. 특히 항산화제와 콜레스테롤을 낮추고, 식사 때 포만감을 주는 섬유질이 풍부하다. 일반적으로 살짝 볶아서 먹는데, 올리브유를 넣으면 영양학적으로 더 좋다. 채소에 있는 지용성 비타민이 몸에 흡수가 잘 되도록 도와주기 때문이다. 양배추처럼 채를 썰어서 샐러드로 먹어도 색다른 맛을 즐길 수 있다.
· 구입요령 : 선명한 녹색을 띤 것이 신선하며 크기가 작을수록 달고 큰 것이 쓴맛이 강하다.
· 유사재료 : 적채
· 보관온도 : 1~5℃
· 보관법 : 어둡고 차가운 곳이 좋다. 물기 없는 상태로 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하면 2주 정도 보관할 수 있다.
· 손질법 : 지저분한 잎과 꼭지를 제거하고 식초물에 담갔다가 흐르는 물에 헹궈 사용한다.

· 섭취방법 : 피클과 볶음 샐러드에 많이 사용되며, 생으로 먹기도 한다. 방울양배추는 구워서 먹었을 때 가장 맛있게 먹을 수 있다. 곁들이는 재료로 파마산 치즈와 버터, 발사믹 식초, 베이컨, 피스타치오, 잣, 겨자, 밤, 후추 등과 섞어서 먹으면 맛있다.
 · 궁합음식정보 : 양배추와 오징어를 먹으면 다이어트에 효과가 있다. 양배추는 섬유질이 많고 저칼로리며, 오징어는 고단백, 저지방식품이기 때문이다.

 

5. 석류

석류에는 항산화제가 풍부해 암을 물리치는 기능을 갖고 있다. 씨앗에는 섬유질, 비타민C, 비타민K, 칼륨, 철분 등이 있다. 씨앗 하나 크기는 1cm도 되지 않지만, 그 작은 공간에 많은 영양분이 들어있다. 

· 구입요령 : 들어 보았을 때 무겁고 선명한 붉은색을 고른다. 외피가 단단하고 상처가 적게 난 것을 고른다.
· 유사재료 : 해석류 (바닷가에서 나는 석류를 말한다.)
· 보관온도 : 1~5℃
· 보관일 : 15일
· 보관법 : 약 2~5℃ 사이의 시원한 곳에서 약 15일에서 20일 정도 보관이 가능하다.
· 손질법 : 석류를 반으로 쪼개어 석류 알맹이를 골라낸다.
· 산지특성 및 기타 정보 : 인도, 페르시아가 원산지로 아열대 지방에서 널리 재배하는데 우리나라의 중부와 남부에서도 재배한다.

· 섭취방법 : 차로 끓여마시거나 즙을 내 먹는다. 생으로 먹기도 한다.
· 궁합음식정보 : 토마토 (석류에 없는 비타민 A를 토마토가 보충해 줄 수 있다.)
· 다이어트 : 저열량, 저지방 과일로 당분이 많지 않아 다이어트에 좋은 과일이다.
· 효능 : 감기 예방, 갱년기 장애 예방 (석류에는 비타민이 다양하게 함유되어 있어 감기에 효험 있으며 석류의 씨앗을 싸고 있는 막에는 천연 에스트로겐 호르몬 성분이 함유되어 있다.)

 

[출처] 네이버 지식백과 참조