겨울철 운동 관리법

겨울은 추위로 인해 실내에서 지내는 시간이 늘면서 운동이 부족해지고, 연말 연초, 모임으로 과음, 과식등으로 인해 몸에 균형이 깨지기 쉬운 계절이다. 신선한 과일이나 제철음식의 섭취도 줄어들면서 체력이나 면역력이 자연스럽게 떨어지게 된다. 건조한 실내에서만 오래 생활하다 보면 호흡기 질환에 걸릴 확률도 높아지게 된다. 이런 이유로 움츠러들기 쉬운 겨울철에는 운동양을 더 늘려야 한다.

 

저체온증을 주의하자.

추운 날씨에 운동을 할 때는 우리 몸을 차가운 외부로부터 적절하게 보호해야 한다. 정상체온 이하로 떨어진 후 이를 회복하지 못하면 저체온증이 생긴다. 저체온증의 증상은 전신 떨림과 함께 맥박과 호흡이 빨라지며, 손과 발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직, 탈수현상과 심하면 동상에 걸릴 수도 있다. 이런 현상은 몸을 피로하게 하여 운동수행능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되며 천식 증상을 더욱 악화시킨다. 특히 노인에게는 협심증, 심장마비 그리고 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

겨울철 운동 복장은 충분한 보온이 필요

체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리 때문이다. 따라서 겨울 운동을 할 때는 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등을 갖춰 보온을 해야 한다. 겨울철엔  땀을 많이 흘리는 것이 좋지 않다. 찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 것은 '절대' 좋지 않다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 그렇기 때문에 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이다.

겨울철 준비운동은 평소보다 2배 많이 해야한다.

추운 날씨는 근육을 긴장시키기 때문에 겨울철 운동을 하다 보면 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 더 많다. 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다. 이때 혈압이 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비까지 올 수 있다. 때문에 준비운동이 꼭 필요한 것이다. 준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5-10분 정도 스트레칭을 통해 근육을 풀어준다. 그 후에 바깥에서 다시 5-10분 정도 준비 운동을 한다. 운동을 하고 땀이 날 때는 정리 운동으로 맨손체조를 5-10분 정도하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 피로해소도 빠르고 감기에도 잘 걸리지 않는다.

 

겨울철 실내외 운동

중풍이나 심장병이 어느 계절보다 많이 발생하는 겨울에는 고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 하려는 사람은 실내에서 운동하는 것이 좋다. 실내에서 러닝머신이나 자전거를 이용하거나 실내 수영장을 찾는 것도 좋은 운동이 될 것이다. 평소에 꾸준히 운동을 해 온 사람이라면, 겨울철 실외 운동에도 큰 문제는 없다. 대신 새벽 운동은 피해야 한다. 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 하루 중 대기 오염이 가장 심각한 시간대가 바로 새벽이다. 공기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 특히 오염이 심하다. 때문에 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 가장 바람직하다. 고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들은 추운 아침에 운동하는 것을 절대 금해야 한다. 

당뇨병이 심한 사람 역시 등산이 효과적이라고 해서 추운 아침에 산길을 오르는 것은 권할 만한 일이 아니다. 당뇨병 환자들은 혈당의 변화가 심해서 아침 공복 시 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어져 심할 경우 저혈당 증세로 어지럽거나 쓰러질 수 있다. 아침에 산행할 때는 운동을 시작하기 전에 우유나 요구르트, 주스를 한 잔 정도 마시고 운동을 하면 혈당이 떨어지는 것을 막을 수 있고, 운동도 효과적이다. 운동 중에 호흡곤란을 느끼는 사람들은 겨울철에 운동할 때 찬공기를 조심해야 한다. 

 

겨울철 운동 10 계명

1. 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는다. 피부와 접촉되는 부위는 땀 흡수가 잘 되는 면 소재를, 바깥쪽 옷은 방풍이 되는 것이 좋다.
2. 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아입어야 한다.
3. 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 준다. 특히 발열량이 많은 머리, 귀, 목 부분은 모자, 귀마개, 목도리 등으로 충분히 보온한다. 경우에 따라 눈을 보호하기 위한 고글이 필요하다.
4. 발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신으며, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다.
5. 운동 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 한다.
6. 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다.
7. 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가는 것이 좋다. 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만 조금 지나면 발한양이 많아져 오히려 빨리 추위를 느끼게 된다.
8. 현재 의사의 처방에 의한 약물은 그대로 복용한다.
9. 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 따뜻하게 한 후 바깥으로 나간다.
10. 너무 무리한 일정으로 운동하지 마라. 일례로 겨울 등산 시 일몰 전까지 여유 있게 갈 수 있는 목표를 세우며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를 예방하기 위해 하던 운동을 중단해야 한다.

 

결론적으로 겨울철에는 다른 계절에 비해 신체활동량이 적어지므로 운동을 통해 그 부족한 신체활동을 보완해야 한다. 그러나 무리한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있는 결과를 가져올 수 있기 때문에 주의를 해야 한다. 일반적으로 겨울철은 여름에 비해 운동 시 체력소모가 증가하므로 운동량을 10~20% 줄이는 것이 좋다. 또한 충분한 준비운동으로 추위 때문에 굳어있는 근육과 관절을 충분히 풀어 주어야 하며, 저체온증에 대비해 올바른 복장과 장비를 갖추어야 한다.